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糙米饱腹感强适合减肥人群吃

糙米饱腹感强适合减肥人群吃
糙米饱腹感强适合减肥人群吃

    夏天到了,王女士的减肥计划也提上日程。王女士在搜索减肥食谱时发现,糙米饭备受推崇,但也有人反映糙米饭不好煮熟、吃了胃难受。糙米饭能维持减肥人群日常营养需求吗?如果平时吃不到糙米,有其他替代的选择吗?下面听听营养师怎么说。
 
    糙米中富含维生素比精米饱腹感强
 
    营养师介绍,精米和糙米主要是按照稻谷加工的程度不同进行区分,糙米又名玄米,是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果,内保护皮层即果皮、种皮、珠心层完好的稻米籽粒。精米是指精磨后的精白大米,去掉了糠皮和糊粉层。
 
    精米经过过度精细加工导致其营养素缺乏,而使营养价值有所下降。主要是维生素含量减少,其他营养成分与糙米接近。
 
    糙米中含有丰富的B族维生素和维生素E以及钾、镁、锌、铁、锰等元素,它还保留了大量膳食纤维,可促进肠道有益菌增殖,加速肠道蠕动,软化粪便,预防便秘和肠癌。
 
    长期吃精米,不摄入其他含矿物质、维生素较多的食物,就会造成B族维生素缺乏,容易产生脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等病症。此外,精米的升糖指数为83,尤其是软烂的米饭,虽然好消化,但是吸收速度快也会带来血糖升高速度加快。而糙米的升糖指数为70,在吃同样的量时糙米具有更好的饱腹感,有利于控制食量,适合减肥人群食用。
 
    建议精米与糙米3:1混煮食用
 
    营养师建议,在日常饮食中,减肥人群可以按照《中国居民膳食指南(2016版)》要求,全谷物和杂豆类要占到主食的三分之一,做到粗细搭配。
 
    由于糙米口感较粗、质地紧密,煮起来也比较费时,单独煮糙米口感也可能不太好,根据实验,精米和糙米以3∶1混合煮食效果较好。另外,煮糙米饭之前最好将糙米放入水中浸泡2小时以上,这样煮出来的糙米饭营养全面,口感也好。
 
    营养师说,全谷物食物中都含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,平时无法吃到糙米的人群,可以选择其他的全谷物食物代替来补充营养,如全麦粉、燕麦片、小米、玉米、高粱、荞麦、薏米等。