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饮食八招提高免疫力防范呼吸道传染病

饮食八招提高免疫力防范呼吸道传染病
饮食八招提高免疫力防范呼吸道传染病

    春天是呼吸道传染病的高发时期,面对各种病毒致病的风险,除了做到勤洗手、戴口罩、少聚会之外,还可以通过饮食提高身体免疫力,为抵抗病毒保驾护航。具体可以从以下八个方面做起。
 
    一、牢记“3个一、4个半”
 
    即一把大豆、一把坚果、一斤蔬菜,半斤粮、半斤肉、半斤奶、半斤水果。
 
    每天半斤到八两粮,即主食类包括谷类、薯类、杂豆类,提供能量和维生素。谷类包括米、面、小米、玉米、高粱、荞麦、燕麦、藜麦等粮食;薯类包括红薯、土豆、白薯、芋头、淮山、百合、藕等含淀粉高的食物,不能当蔬菜食用,只能当作饭(粮食)吃,200克~250克薯类换50克谷类;杂豆类包括红小豆、绿豆、芸豆等。其中每天全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。多选用粗杂粮等全谷物,如苦荞面、玉米、燕麦、黎麦和杂豆如红豆、绿豆等。
 
    每天肉类包括鱼、禽、瘦肉、蛋类150克~250克,半斤以上的奶类,一把大豆一把坚果,保证适量优质蛋白质、维生素、矿物质的供应。奶类、蛋类、动物肝富含维生素A,可增加免疫力、维持呼吸道粘膜的健康,抵御病毒的入侵。
 
    蛋、鱼、瘦肉类包括蛋类、畜类、禽类、水产类如鱼、虾、贝等。鸡蛋1~2个,少畜类多禽类和水产。
 
    奶类包括各种奶类及其制品,如纯奶、酸奶、奶粉等。
 
    大豆类包括黄豆、黑大豆、青大豆及其制品豆腐、香干等。坚果包括核桃、花生米等。
 
    平衡膳食中我们应该把大豆当肉,杂豆当粮。
 
    每天一斤(300~500克)蔬菜,半斤(200~350克)水果,提供维生素、矿物质。
 
    选择蔬菜水果要“好色”。蔬菜每天达5种,其中一半量的深色蔬菜。水果类每天2种以上,宜多选用红色、橙色、紫色等深色水果,绿叶菜、苦瓜、新鲜辣椒、鲜枣、柑橘类和猕猴桃富含维生素C,胡萝卜、南瓜、芒果、柑橘等含丰富的胡萝卜素,有利于增加免疫力,可多选用。
 
    二、食物多样化
 
    每天12种、每周25种以上食物(不包括烹调油和调味品),采用蒸、煮、炖、汆、烩等易消化的烹调方式,减少食谱重复。
 
    三、注意食品安全
 
    食物要彻底加热煮熟,不吃生食物,吃新鲜卫生的食物,少用加工食品,冷藏保存食材、食品。不食用野生动物。
 
    四、吃动平衡
 
    吃动平衡,天天运动,量力而行,每天运动半小时以上,每次10分钟。关注体重变化,不想增重的人应减少主食、水果、坚果、糕点零食和油多的食物,以减少能量摄入。
 
    五、水分充足
 
    每天8杯水,首选白开水、茶水,少饮含糖饮料,保证尿量充足、尿色浅黄。
 
    六、保持规律作息
 
    保证充足睡眠、不熬夜,心理平衡,不恐慌。利用难得的空闲时间多学习,陪伴家人,给自己充电。
 
    七、预防便秘
 
    由于居家活动少,易致便秘的发生,应注意薯类、杂粮、杂豆、菌藻、蔬菜、水果、酸奶、坚果的摄入。
 
    八、慢病患者注意保健
 
    注意基础疾病的饮食宜忌,寻求医院营养门诊或者网上诊室营养科医师的帮助。