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吃足优质蛋白质让减肥更容易

吃足优质蛋白质让减肥更容易
吃足优质蛋白质让减肥更容易

    优质蛋白质因其氨基酸模式与人体更接近,可以更好地被人体吸收利用,故营养价值也高,比如蛋、奶、肉、鱼中的动物蛋白质,以及大豆中的植物蛋白质,能够维持身体健康,对维持健康体重也至关重要。
 
    判断体重是否健康看身体质量指数
 
    我们先了解一下什么是健康体重,健康体重是指一个人的身体重量及其组成成分比例合适,不易生病。判断体重是否健康常用的指标是身高体重比,也就是身体质量指数(BMI)。对于中国成年人,BMI在18.5~23.9为正常,属于健康体重范围。除此之外,还应该考虑脂肪体重和非脂肪体重所占的比例。由于健康和生理功能的需要,男性必需体脂肪应在3%~8%,女性必需体脂肪应在12%~14%;男性健康体脂肪应为15%~20%,女性应为25%~30%。肥胖的人脂肪多,肌肉量相对较少,不光增加体重、加重身体和骨关节负担,还会增加患心脑血管疾病和某些癌症等慢性病的风险。消瘦的人脂肪少,往往还伴有肌肉量少,也会影响其骨骼健康和免疫功能等,容易患感染性疾病。而蛋白质对于维持肌肉量和健康体重有积极作用。
 
    摄入充足蛋白质有助于维持健康体重
 
    蛋白质是肌肉的主要成分,在保持肌肉量方面具有重要作用。良好的肌肉质量和数量是维持基础代谢率正常和能量平衡的基础。
 
    为了保持健康体重,防止肥胖和消瘦,每天在保证适宜能量摄入的基础上,应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。蛋白质的适宜摄入量大约为1克/kg体重,占总能量摄入的10%~12%,其中优质蛋白质应占30%~50%,即每天应摄入蛋类40克~50克、畜禽肉40克~75克、水产品40克~75克、奶和奶制品300克、大豆25克。
 
    高蛋白膳食有助于减肥
 
    对于肥胖的人,饮食原则是在减少总能量摄入的基础上保持平衡膳食。一般情况下,每天能量摄入需减少300kcal~500kcal,严格控制脂肪的摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和奶制品摄入。但对于某些肥胖人群,如伴有高甘油三酯、高低密度脂蛋白血症或因肥胖并发症需要短期内快速减肥者,高蛋白膳食是不错的选择。
 
    首先,蛋白质可以增加饱腹感,有助于减少总能量摄入。蛋白质可以刺激一些激素释放,从而增加饱腹感,蛋白质本身还有延缓胃排空的作用。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。
 
    其次,高蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中蛋白质的食物热效应最大,占20%~30%,而碳水化合物和脂肪则只有5%~10%。一般混合膳食的热效应为10%,因此,高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。
 
    最后,充足的蛋白质摄入可以维持肌肉量,结合运动,还能增加肌肉量,从而提高基础代谢率。这一点对于减肥的人非常重要,因为一般的节食会造成肌肉大量流失,导致基础代谢率下降,更容易导致体重反弹。而对于消瘦的人群来说,同样可以起到相同的作用,增强体质。当然,肌肉还可以增强运动消耗脂肪的能力,与运动减肥相得益彰。