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科学饮食是晚年健康的基石

科学饮食是晚年健康的基石
科学饮食是晚年健康的基石

  《中国老年人膳食指南》指出,老年人每天应至少摄入12种食物,并采用多种方法增加食欲和进食量。不少老年人牙齿缺损,消化液分泌减少,胃肠蠕动减弱,容易出现食欲下降和早饱现象,以致造成食物摄入量不足和营养缺乏,因此,老年人膳食更需要相对精准,不宜随意化。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制;每次正餐提供的能量占全天总能量20%~25%,每次加餐的能量占5%~10%,且宜定时定量用餐。
 
  早餐宜有1~2种以上主食,1个鸡蛋、1杯奶,另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食,1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣,以食物自然味来调味,色香味美、温度适宜。
 
  老年人饮食应营养全面,食物宜杂、质量宜高。每日选择谷薯类、蔬果类、鱼肉蛋类、奶豆类及油脂类等多种食物,注意荤素、粗细、色泽、口味、干稀搭配。
 
  当下,很多健康饮食资讯都在提倡多吃粗粮,也就是说增加全谷物摄入,比如大麦、黑米、玉米、杂豆、薯类等,有利于降低心血管疾病、2型糖尿病和促进肠道蠕动。但是,提倡摄取粗粮并不意味着一顿饭或一日三餐的主食全是粗粮。因为部分粗粮含有草酸,会影响钙、铁、锌营养素的吸收。另外,粗粮的营养特征是含有较多的膳食纤维,食用过多的膳食纤维容易引起胃胀、腹胀,对肠胃不适、消化能力弱的老人不利,提倡适量食用。
 
  对于体弱或高龄老年人,除了摄入充足食物和少食多餐等,在食物制作上也要注意兼顾细软,下面介绍一下细软食物的加工、制作方法:
 
  食物切小切碎,或延长烹调时间。
 
  肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用;鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。
 
  坚果、粗粮等坚硬食物可碾碎成粉或细小颗粒食用。
 
  多选嫩叶蔬菜,质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用;蔬菜可剁成馅、碎菜,与其他食物一同制成可口的饭菜(如菜粥、饺子、包子、蛋羹等),混合食用。
 
  多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调,少用煎炸、熏烤等方法制作食物。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人,饭菜应煮软烧烂,如制成软饭、稠粥、细软的面食等;对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质或糊状食物,液体食物应适当增稠。
 
  此外,延缓肌肉衰减对维持老年人自理能力、活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合,即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物,另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人需要常吃富含优质蛋白的动物性食物,尤其是红肉、鱼类、乳类及大豆制品。多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼和海藻等。注意蔬菜水果等含抗氧化营养素食物的摄取。增加户外活动时间、多晒太阳,适当增加摄入维生素D含量较高的食物,如动物肝脏、蛋黄等。